Норма сна человека
Обсуждать необходимость сна не имеет смысла — даже маленький ребенок понимает, что во время сна восстанавливает силы. Однако не все знают, что такое качественный сон и сколько времени он должен занимать. Этот вопрос изучают сомнологи, и нет единого мнения о том, когда лучше ложиться спать и просыпаться. Тем не менее, есть несколько универсальных рекомендаций для улучшения сна.
При определении нормы сна важно учитывать возраст. Новорожденные спят 14-17 часов в сутки, годовалому ребенку достаточно 12-14 часов (иногда больше). Дети нуждаются в 9-11 часах сна, а 14-летним подросткам — в 8-10 часах. Молодые люди обычно спят 7-8 часов. С возрастом потребность в отдыхе может увеличиваться, но слишком долгий сон (более 9 часов) может быть столь же вреден, как и его нехватка.
Врачи подчеркивают, что для качественного сна важны не только привычки, но и мелкие детали, которые могут существенно повлиять на его качество. Например, оптимальная температура в спальне должна составлять около 18-22 градусов Цельсия. Это помогает организму легче погружаться в сон. Также специалисты рекомендуют избегать яркого света перед сном, так как он может нарушить выработку мелатонина, гормона сна. Удобный матрас и подушки, соответствующие индивидуальным предпочтениям, играют ключевую роль в комфорте во время сна. Кроме того, регулярные физические нагрузки и отказ от кофеина во второй половине дня способствуют улучшению качества ночного отдыха. Врачи советуют также установить режим сна, ложась и вставая в одно и то же время, что помогает организму адаптироваться и улучшает общее самочувствие.
О важных мелочах для тех, кто хочет выспаться
Как обеспечить качественный сон? Многие вспомнят о запрете на еду и кофе перед сном, а более осведомленные посоветуют убрать телевизоры и другие отвлекающие факторы. Эти моменты важны, но часто недостаточны для полноценного отдыха. В этом помогут советы от тех, кто знает, как добиться хорошего сна.
| Мелочь перед сном | Воздействие на сон | Дополнительные советы |
|---|---|---|
| Принятие теплой ванны или душа | Расслабляет мышцы, снижает температуру тела, способствует засыпанию | Добавьте в воду эфирные масла лаванды или ромашки |
| Чтение книги (бумажной) | Отвлекает от дневных забот, успокаивает нервную систему | Избегайте экранов перед сном |
| Легкая медитация или дыхательные упражнения | Снижает уровень стресса, замедляет сердцебиение, улучшает качество сна | Используйте приложения для медитации или найдите руководства онлайн |
| Прогулка на свежем воздухе (за 2-3 часа до сна) | Помогает регулировать циркадные ритмы, улучшает качество сна | Избегайте интенсивных тренировок перед сном |
| Ужин за 2-3 часа до сна | Избегает перегрузки пищеварительной системы, предотвращает ночные пробуждения | Легкий ужин, богатый триптофаном (например, бананы, орехи) |
| Проветривание спальни | Обеспечивает приток свежего воздуха, улучшает качество сна | Поддерживайте комфортную температуру в спальне (18-20 градусов) |
| Удобная пижама и постельное белье из натуральных материалов | Обеспечивает комфорт и тепло, способствует расслаблению | Выбирайте мягкие ткани, которые не раздражают кожу |
| Создание расслабляющей атмосферы в спальне | Спокойная обстановка способствует засыпанию | Приглушенный свет, тихая музыка, ароматерапия |
| Отключение электронных устройств за час до сна | Синий свет экранов мешает выработке мелатонина | Используйте функцию “ночной режим” на устройствах |
Режим сна
Стиль жизни каждого человека уникален, как и его хронотип, однако окружающим не всегда интересны ваши биоритмы. «Совы» и «жаворонки» часто вынуждены приходить на работу и возвращаться домой одновременно. Время отхода ко сну и пробуждения различается, но у каждого должен быть установленный режим сна. Учитывая свои биоритмы, определите, во сколько ложиться спать и вставать, придерживаясь рекомендованной нормы сна, которая зависит от возраста. Это важно делать ежедневно в одно и то же время, как и прием пищи.
Время засыпания индивидуально, но оптимально ложиться спать в промежутке с 23:00 до 23:00, хотя большинство «жаворонков» предпочитает это делать раньше. К сожалению, не всегда удается отвлечься от работы дома, и нередко приходится завершать дела. «Жаворонки», чья активность вечером минимальна, могут завершить работу утром, тогда как «совам» обычно хватает времени перед сном. Главное, чтобы продолжительность сна составляла не менее 7-8 часов.
Многие люди недооценивают значение мелочей в процессе улучшения качества сна. Например, создание комфортной атмосферы в спальне может существенно повлиять на ваше самочувствие. Температура, уровень освещения и даже запахи играют важную роль. Некоторые предпочитают затемнять окна плотными шторами, чтобы избежать утреннего света, в то время как другие используют ароматерапию с маслами лаванды для расслабления.
Также стоит обратить внимание на рутину перед сном. Чтение книги или медитация могут помочь успокоить ум и подготовить тело к отдыху. Многие отмечают, что отказ от экранов за час до сна значительно улучшает качество их ночного отдыха. Важно помнить, что каждая мелочь имеет значение, и именно они могут стать ключом к крепкому и здоровому сну.
Не работайте в спальне
Каждому занятию нужно отводить отдельное пространство. Если вы работаете из дома, лучше делать это в кабинете или другой комнате, но не в спальне. Даже в ограниченном пространстве постарайтесь выделить уголок для работы. Проверка электронной почты не должна происходить в постели. Чтобы обеспечить качественный сон, избегайте работы в спальне.
За полчаса до сна расслабьтесь
Для качественного сна важно правильно организовать физическую активность перед сном. Вечерняя пробежка может затруднить засыпание. За полчаса до сна постарайтесь расслабиться: почитайте книгу или журнал, не связанный с работой, запишите мысли в дневник или займитесь медитацией, освоив одну из техник. Изучение методов релаксации требует внимания. Полностью отвлекитесь от рабочих и семейных забот перед сном; если полчаса недостаточно, начните расслабление за час до сна.
Соблюдайте ритуалы
Многие ассоциируют ритуалы с шаманскими практиками, однако для качественного сна амулеты не помогут. Речь идет о действиях, которые сигнализируют организму о подготовке ко сну. Например, чистка зубов и водные процедуры способствуют засыпанию. Популярный контрастный душ перед сном не даст ожидаемого эффекта и может даже навредить. Лучше использовать его утром вместо кофе для более эффективного пробуждения, а перед сном предпочтительнее принимать теплый душ или расслабляющую ванну.
Не волнуйтесь о том, что не выспитесь
Когда человеку предстоит сложный день, он начинает волноваться. Даже перед сном его мысли заняты вопросом, удастся ли ему выспаться, ведь в противном случае он не справится с запланированными задачами. В такой ситуации полноценный сон вряд ли удастся, что негативно скажется на работоспособности. Важно воспринимать сон как естественный процесс, не требующий лишних волнений и подготовки.
Не заставляйте себя. Встаньте
Когда человек пытается заснуть, он часто переворачивается с боку на бок и пробует разные способы, но остается в постели. Изменив этот подход, вы поможете организму не ассоциировать кровать с негативом. Найдите занятие, не требующее физической активности и не связанное с работой. Избегайте телевизора и мобильного телефона, чтобы не выработать привычку.
Читайте также:
Не стоит утром досыпать
Некоторые люди страдают от хронического недосыпания и трудностей с пробуждением, другие встают раньше, чем нужно. Они выбирают: продолжить спать или использовать оставшиеся минуты для отдыха. Если вам удастся снова заснуть, проснуться будет сложнее. Вероятно, ваш организм уже получил необходимый отдых, поэтому лучше встать и заняться чем-то полезным. Это отличное время для утренней зарядки или контрастного душа.
Вопрос-ответ
Что помогает лучше высыпаться?
Вместо черного или зеленого чая перед сном лучше пить травяные настои и отвары из мяты, мелиссы, валерианы, пустырника, ромашки. Если у вас проблемы с засыпанием, то кофе, черный и зеленый чай пейте только в первой половине дня — до 15:00.
Что такое правило 10 5 3 2 1 для сна?
За 10 часов до сна: больше никакого кофеина. За 3 часа до сна: больше никакой еды и алкоголя. За 2 часа до сна: больше никакого труда. За 1 час до сна: больше никакого экранного времени (выключите все телефоны, телевизоры и компьютеры).
Что нужно для идеального сна?
Для идеального сна необходимо создать комфортные условия: темная, тихая и прохладная комната, удобная постель и матрас, а также соблюдение режима сна с регулярным временем отхода ко сну и пробуждения. Важно избегать стимуляторов, таких как кофеин и электронные устройства перед сном, а также практиковать релаксацию и физическую активность в течение дня.
Советы
СОВЕТ №1
Создайте комфортную атмосферу для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет, и беруши или звуковые машины для устранения шума.
СОВЕТ №2
Установите регулярный график сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму настроиться на естественный ритм и улучшит качество сна.
СОВЕТ №3
Избегайте экранов перед сном. Синий свет от телефонов, планшетов и компьютеров может нарушить выработку мелатонина, гормона сна. Постарайтесь отключать электронные устройства за час до сна и вместо этого почитайте книгу или займитесь медитацией.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на свой рацион. Избегайте тяжелой пищи, кофеина и алкоголя перед сном. Вместо этого выбирайте легкие закуски, такие как йогурт или банан, которые могут помочь вам расслабиться и улучшить качество сна.
