Сладость в радость
Уровень глюкозы в крови влияет на синтез серотонина, известного как «гормон счастья». После усвоения сахара концентрация серотонина снижается, и ребенок начинает капризничать, требуя новую порцию сладостей. Однако серотонин можно получить не только от них, но и от полезных активностей: занятий спортом, прогулок на свежем воздухе и других мероприятий.
Диетологи единодушны в том, что сахар в рационе ребенка должен быть ограничен. Избыточное потребление сахара может привести к различным проблемам со здоровьем, включая ожирение, диабет и кариес. Врачи рекомендуют заменять сладости фруктами и натуральными продуктами, которые содержат витамины и минералы. Также важно обращать внимание на скрытые сахара в продуктах, таких как йогурты и соки. Эксперты подчеркивают, что формирование правильных пищевых привычек в детстве закладывает основу для здорового образа жизни в будущем. Они советуют родителям быть внимательными к выбору продуктов и поощрять детей к активному образу жизни, что поможет сбалансировать потребление сахара и поддерживать здоровье.
Почему сахар — продукт сомнительной пользы?
Вред сахара заключается в его высокой калорийности — 380 ккал на 100 г. Активные дети сжигают калории быстрее, чем малоподвижные взрослые, но количество калорий в сахаре остается значительным. Сахар (сахароза, глюкоза) — быстрые углеводы. При попадании в организм уровень глюкозы в крови резко возрастает, он быстро расщепляется и дает энергию, но также быстро расходуется. Это приводит к возвращению чувства голода и увеличению потребления пищи.
| Возраст ребенка | Рекомендуемое суточное потребление добавленного сахара (г) | Рекомендации диетологов по ограничению сахара |
|---|---|---|
| 1-3 года | < 5 г | Исключить сладкие напитки, ограничить потребление сладостей до минимума (1-2 раза в неделю), отдавать предпочтение фруктам и овощам как основному источнику сладости. |
| 4-6 лет | < 10 г | Ограничить потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, включать в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, обращать внимание на состав продуктов, выбирать продукты с низким содержанием сахара. |
| 7-10 лет | < 15 г | Продолжать ограничивать потребление сладких напитков и сладостей, воспитывать здоровые пищевые привычки, объяснять ребенку важность сбалансированного питания. |
| 11-18 лет | < 25 г | Обращать внимание на скрытый сахар в продуктах (соусы, йогурты, готовые завтраки), поощрять употребление воды и несладких напитков, контролировать потребление сладостей, обсуждать с подростком важность здорового питания и его влияние на здоровье. |
Что говрят врачи?
Что говорят специалисты: разрешен ли сахар детям?
Процент углеводов, включая сахар, в рационе детей зависит от возраста. В первый год жизни углеводы должны составлять около 40%. После года этот показатель увеличивается до 60%, при этом не более 10% должно приходиться на сахар, включая сахар из сладостей. Диетологи рекомендуют следующее количество сладостей: для детей от 1 до 3 лет – не более 10 граммов сахара в день, для детей от 3 до 6 лет – до 15 граммов.
Сахар в рационе ребенка вызывает много споров среди родителей и специалистов. Диетологи подчеркивают, что избыточное потребление сахара может привести к проблемам со здоровьем, таким как ожирение, кариес и диабет. Многие эксперты рекомендуют ограничивать добавленный сахар, особенно в раннем возрасте, когда формируются вкусовые предпочтения. Вместо сладостей лучше предлагать фрукты, которые содержат натуральные сахара и полезные витамины. Однако некоторые специалисты считают, что полное исключение сахара может вызвать у детей желание к запретным продуктам. Важно находить баланс и учить детей осознанному потреблению сладостей, чтобы они могли наслаждаться ими в умеренных количествах.
Сахар в детском рационе: посмотрим на прилавки и витрины
15 граммов сахара, рекомендованных диетологами для детей, равны трем стандартным кубикам рафинада или чайным ложкам без горки. Это не значит, что можно съесть эти три кубика и добавить конфеты, фрукты и пирожные. 15 граммов — это максимальная суточная норма сахара для дошкольника, которая может быть безопасной и даже полезной. Теперь рассмотрим, сколько «сладких кубиков» входит в ежедневный рацион вашего ребенка.
Играем в кубики. Начнем с шоколадных батончиков
Начнем с популярного детского угощения — шоколадных батончиков. «Обычный» батончик, например, сникерс, содержит углеводы, эквивалентные 7 кубикам сахара (около 35 граммов). Батончик XL, который дети часто просят у мамы, включает уже 13 кусочков сахара.
Жевательные конфеты
Упаковка конфет, таких как «Старбёст» или «Мамба», весом 40 граммов, содержит 9 кусочков сахара. Если ваш ребенок поделится сладостями с друзьями, это лучше. Однако, если он съест их все сам, то получит почти в 3 раза больше сахара, чем рекомендовано диетологами для его возраста.
Газировка
В сладких газированных напитках, называемых диетологами «жидкими конфетами», содержание сахара высоко. В стандартной банке колы (250 мл) или лимонада растворено от 8 до 10 кусочков сахара. Один стакан газировки превышает норму потребления сахара для ребенка в три раза. Сколько таких напитков он выпивает у вас?
Соки
Многие родители считают соки лучшими напитками для детей, полагая, что «лучше сок, чем газировка». Однако давайте посмотрим на содержание сахара в соках. В 250 мл магазинного фруктового сока, даже с пометкой «100% сок», содержится от 25 до 40 граммов углеводов. Это эквивалентно 5 сахарным кубикам в яблочном соке и до 9 в виноградном и персиковом. Лимонный и грейпфрутовый соки имеют меньше сахара, но дети редко выбирают их.
Йогурт или мороженое?
Если говорить о соотношении пользы и вкуса, многие родители выбирают фруктовый йогурт для своих детей вместо мороженого, считая его более полезным. В этом есть доля правды, но польза сладких йогуртов вызывает вопросы, так как в большинстве из них отсутствуют живые лактобактерии. Однако стоит отметить, что в упаковке йогурта (125 г) сахара в три раза меньше, чем в таком же количестве мороженого — 2 кубика против 6.
Печенье или конфеты?
Что выбрать для ребенка — печенье, вафли или конфеты: карамель или шоколадные? Рассмотрим содержание сахара в 100 граммах каждого продукта.
- В вафлях содержится 80-85 граммов сахара (16-17 кубиков).
- В печенье — 75-80 граммов сахара (15-16 кубиков).
- В карамели — 88-92 грамма сахара (18-19 кубиков).
- Шоколадные конфеты с начинкой имеют наименьшее содержание сахара — 55-69 граммов (11-14 кубиков).
Леденцы на палочке
В магазинах представлено множество леденцов на палочках: классические «петушки», чупа-чупсы и фигурные сладости в виде животных. Дети и их родители тянутся к этим угощениям. Леденец успокаивает ребенка и помогает ему перестать капризничать. Однако стоит помнить о вреде чупа-чупсов — они содержат 95-97% сахара. Стандартный леденец весит 12 граммов, что соответствует двум кубикам сахара, а XXL — 29 граммов, почти 6 кубиков. Подсчитаем, сколько леденцов может съесть ваш малыш за неделю.
Булочки
С корицей, маком, вареньем или джемом трудно найти ребенка, который не любит булочки. Мы радуемся, когда наши капризные малыши с аппетитом уплетают большую булку. Мы считаем это «настоящей едой», а не просто угощением, как конфеты. Однако стоит помнить, что одна такая булочка с начинкой и глазурью (весом 100-150 г) может содержать 10-13 кубиков сахара. Вред от булочки становится очевидным.
Шоколадное яйцо
Это угощение популярно среди детей и можно назвать «несладким». Съедобная часть этой сладкой игрушки весит всего 20 граммов и содержит лишь 10 граммов углеводов, что соответствует двум кусочкам сахара, допустимым в детском меню. Радость от игрушки также способствует выработке серотонина — гормона счастья.
Сладкого — изредка и в меру
И что же делать? Полностью исключить сладости из рациона ребенка? Нет, важно соблюдать умеренность. Пусть сладкое станет символом праздника и поощрения, а не повседневной привычкой. Включайте в питание малыша больше сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, хлопья, крупы, картофель и макароны. Это поможет снизить потребность в простых углеводах, таких как сахар. Внимательно изучайте этикетки продуктов — ваш подход влияет на здоровье ребенка.
Вопрос-ответ
Норма потребления сахара в день для детей?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует исключить сахар в питании детей до 2 лет. Для трёхлетних малышей суточная норма не должна превышать 15 г, а в возрасте 4-6 лет — 20 г. Что касается питания в детских дошкольных учреждениях России, СанПин предписывает норматив — 30 г в день.
Нужен ли детям сахар в рационе?
Детям в возрасте от 7 до 10 лет следует употреблять не более 24 г свободных сахаров в день (6 кубиков сахара). Детям в возрасте от 4 до 6 лет следует употреблять не более 19 г свободных сахаров в день (5 кубиков сахара). Детям в возрасте от 2 до 3 лет следует употреблять не более 14 г свободных сахаров в день (3,5 кубика сахара).
Почему в детском питании сахар?
— Сахар — это приятный на вкус источник энергии. Поэтому производители добавляют его в свои продукты для улучшения их вкусовых качеств и удовлетворения потребности ребенка в энергии. К тому же сахар повышает пищевую ценность продуктов.
Советы
СОВЕТ №1
Ограничьте потребление добавленного сахара. Постарайтесь избегать сладких напитков, конфет и десертов, особенно в раннем возрасте. Вместо этого предложите ребенку фрукты, которые содержат натуральные сахара и полезные витамины.
СОВЕТ №2
Читать этикетки продуктов. Обратите внимание на содержание сахара в готовых продуктах, таких как йогурты, соусы и хлеб. Выбирайте варианты с низким содержанием сахара или без добавленного сахара.
СОВЕТ №3
Приучайте ребенка к здоровым перекусам. Вместо сладостей предлагайте орехи, семена, овощи или нежирный творог. Это поможет сформировать правильные пищевые привычки и снизить тягу к сладкому.
СОВЕТ №4
Обсуждайте с ребенком важность здорового питания. Объясняйте, как сахар влияет на здоровье, и почему стоит выбирать более полезные продукты. Это поможет ребенку осознанно подходить к своему рациону.
