Зачем нашему организму нужен растительный белок
Хотя польза белка животного происхождения вызывает споры, мясоеды уверены в своем выборе. Они считают, что растительные белки не могут полностью заменить мясные. В этом утверждении есть доля истины, но важно учитывать условия, в которых выращиваются животные.
К сожалению, многие производители животных продуктов, стремясь к прибыли, не заботятся о здоровье потребителей. Для ускорения роста животных и птиц часто используют антибиотики и гормоны. Большинство животных содержится в ограниченных условиях, что может привести к высокому содержанию жира в таких продуктах. Это питание может вызвать проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как жирная пища содержит вредный холестерин. Решение — заменить животные белки на продукты, богатые растительным белком.
Врачи отмечают, что для людей, исключающих мясо из своего рациона, важно получать достаточное количество белка из растительных источников. Одним из лучших вариантов являются бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, которые не только богаты белком, но и содержат клетчатку, способствующую здоровью пищеварительной системы. Орехи и семена, например, миндаль и семена чиа, также являются отличными источниками белка и полезных жиров. Киноа, обладая полным набором аминокислот, считается идеальным злаком для вегетарианцев. Врачи рекомендуют комбинировать различные источники белка, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Важно также учитывать, что растительные белки могут быть менее усваиваемыми, поэтому разнообразие в рационе играет ключевую роль.
Бобовые культуры
Люди по-разному воспринимают бобовые культуры, но при отказе от мяса они становятся отличным источником растительного белка. Бобовые могут заменить белок из животных продуктов. Разные виды бобов содержат различные уровни белка, минералы и витамины.
| Источник растительного белка | Содержание белка (г на 100г) | Преимущества/Особенности |
|---|---|---|
| Соя (бобы, тофу, темпе) | 36-40 | Высокое содержание белка, богат железом и другими микроэлементами, универсален в приготовлении |
| Чечевица (зеленая, красная, коричневая) | 20-26 | Быстро готовится, богат клетчаткой, хороший источник фолиевой кислоты |
| Фасоль (черная, белая, красная) | 20-25 | Высокое содержание клетчатки, богата железом и магнием, долго хранится |
| Кинва | 14 | Полный белок (содержит все незаменимые аминокислоты), легко усваивается, без глютена |
| Семена чиа | 16 | Богаты омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и антиоксидантами |
| Арахис | 26 | Богат белком и полезными жирами, источник витамина Е |
| Орехи (миндаль, грецкие орехи, кешью) | 15-20 | Богаты белком, полезными жирами и витаминами |
| Пшено | 12 | Легко усваивается, богато минералами |
Фасоль – лидер по количеству содержащегося белка
Фасоль выделяется среди растительных продуктов высоким содержанием белка. Хотя животные белки важны для качества жизни, они усваиваются менее эффективно, чем белок фасоли. Фасоль также не содержит жиров, характерных для продуктов животного происхождения. В 100 граммах фасоли содержится 10-15 граммов белка, тогда как человеку весом около 75 кг необходимо около 60 граммов белка в день.
Фасоль можно готовить разными способами: варить, тушить, использовать как основное блюдо или добавлять в другие рецепты.
Многие люди, выбирающие растительное питание, активно обсуждают источники белка, которые могут заменить мясо. Чаще всего в таких разговорах упоминаются бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут. Они не только богаты белком, но и содержат множество витаминов и минералов. Также популярны орехи и семена, например, миндаль и семена чиа, которые добавляют в смузи и салаты. Киноа и гречка становятся все более популярными как полноценные злаки с высоким содержанием белка. Веганы и вегетарианцы также отмечают важность соевых продуктов, таких как тофу и темпе, которые легко вписываются в различные блюда. В целом, разнообразие растительных источников белка позволяет создать сбалансированный и питательный рацион, удовлетворяющий все потребности организма.
Чечевица и черные бобы
Мы начали с обсуждения фасоли, так как этот продукт доступен. Чечевица, менее популярная, содержит в два раза меньше растительного белка. Черные бобы могут заменить половину суточной нормы белка. Чечевица и черные бобы подходят в качестве гарнира, их добавляют в супы и салаты, а также используют в роллах.
Горох – самый доступный продукт
Горох — доступное и популярное бобовое, часто добавляемое в супы и используемое для пюре. Хотя это блюдо не всегда любимое среди россиян, горох является отличным источником растительного белка. Он богат витаминами В2 и В6, медью, фосфором и другими микро- и макроэлементами, необходимыми для здоровья. Кроме того, горох используется в виде протеиновых порошков, что делает его универсальным продуктом.
Нут, или бараний горох
Многие россияне знакомы с нутом и его полезными свойствами, но для тех, кто не знает о нем, предлагаем краткое введение. Включение нута в рацион рекомендуется: в 100 граммах продукта содержится 19 граммов белка. Этот белок по питательным характеристикам близок к яичному, что делает нут отличной альтернативой растительному белку.
Киноа – экзотические бобы с большим содержанием растительного белка
В гипермаркетах и специализированных магазинах можно найти продукты на любой вкус. На полках торговых точек появился необычный продукт — киноа. Он входит в число двадцати самых полезных продуктов на планете, а в России о нем начали говорить недавно. По содержанию белка киноа сопоставима с фасолью, но превосходит другие бобовые по количеству витаминов и минералов.
Орехи, как источник содержания белка
Теперь обратим внимание на орехи — ценный источник белка. Арахис и миндаль содержат 25 и 21 грамм белка на 100 граммов, соответственно, превосходя бобовые. Орехи имеют низкий гликемический индекс, что делает их подходящими для диабетиков. Однако из-за высокой калорийности стоит ограничить их потребление до нескольких штук в день или добавлять в салаты и каши.
Читайте также:
Польза семечек
Семечки занимают важное место в рационе россиян и представлены в широком ассортименте в магазинах. Как и орехи, они являются богатым источником растительного белка, иногда превосходя бобовые и некоторые орехи. Лидируют семена тыквы с более чем 30 граммами белка на 100 граммов. В подсолнечных семечках содержится на 10 граммов белка меньше, но стоит помнить, что в них также есть жиры, поэтому их употребление должно быть умеренным.
Недавно возрос интерес к кунжутным семечкам, которые добавляют в салаты, выпечку и вторые блюда. Эти семена не только улучшают вкус, но и содержат до 20 граммов протеина на 100 граммов. Кунжут также обладает полезными косметическими и лечебными свойствами, но его потребление следует контролировать.
Продукты на основе сои
Основой следующей категории продуктов, богатых растительным белком, является соя. Эта группа обширна, и мнения о ней различаются. Каждый продукт отличается содержанием белка, и соевые изделия часто используются как замена мясу.
Темпе , тофу, соевое молоко
Вегетарианцы добавляют в меню бургеры без мяса, одним из которых является темпе — продукт из ферментированной сои. Он содержит до 19 граммов белка и много клетчатки.
Тофу, популярный среди россиян, обеспечивает организм белком и важными аминокислотами. Его нейтральный вкус, слегка напоминающий ореховую пасту, делает его отличным дополнением к салатам, соусам и овощным рагу.
Соевое молоко, хотя и содержит около 3 граммов белка на 100 граммов, продолжает набирать популярность как замена коровьему и козьему молоку. Оно также обладает высоким содержанием кальция и витамина В12.
Сколько белка содержится в овощах
Молодой зеленый горошек, любимый многими россиянами, не только вкусен, но и полезен для здоровья. В 100 граммах продукта содержится около 5 граммов белка, что больше, чем в замороженном или консервированном варианте. Он определенно стоит вашего внимания.
Другими источниками растительного белка являются брокколи, шпинат и спаржа, особенно полезные в свежем виде. Эти овощи также низкокалорийны. Авокадо выделяется высоким содержанием белка, включает почти полный набор аминокислот и много клетчатки, что способствует нормализации работы кишечника.
Банан – хороший источник протеина
Банан — тропический фрукт, ставший важной частью рациона благодаря полезным свойствам. В 100 граммах содержится 1,4-2 грамма белка. Он особенно подходит тем, кто хочет быстро увеличить мышечную массу из-за высокой калорийности. Однако следует контролировать его потребление, чтобы избежать лишнего веса.
Сухофрукты, и сколько белка в них содержится
Мы завершаем список продуктов для восполнения дефицита животного белка сухофруктами. В некоторых из них содержится значительное количество растительного белка. Лидером среди сухих фруктов является курага с чуть более 5 граммами белка на 100 граммов. Более 3 граммов белка содержат 100 граммов сухих яблок и урюка. Сухофрукты — отличный вариант для перекуса и полезная альтернатива сладостям, поэтому их стоит включить в диетическое питание.
Вопрос-ответ
Где брать белок, если не ешь мясо?
Если не есть мясо, белок можно получать из различных растительных источников, таких как бобовые (чечевица, фасоль, горох), орехи и семена (миндаль, семена чиа, тыквенные семечки), а также из цельнозерновых продуктов (овсянка, киноа, гречка). Кроме того, можно включать в рацион соевые продукты, такие как тофу и темпе, а также растительные белковые порошки.
Можно ли заменить животный белок растительным?
Отказ от животного белка в пост не обязательно означает нехватку питательных веществ. Важно грамотно составлять рацион, сочетая разные источники растительного белка: крупы, бобовые, грибы, орехи, овощи и морепродукты. Такой подход поможет избежать дефицита белка и поддерживать организм в тонусе.
В чем много белка без мяса?
Грецкие орехи, миндаль, фундук и фисташки обеспечивают не только белок (в среднем 15-25 грамм на 100 грамм), но также необходимую дозу омега-3 жирных кислот, витаминов группы В и антиоксидантов.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите разнообразие бобовых. Чечевица, фасоль, горох и нут являются отличными источниками растительного белка. Они не только богаты белком, но и содержат клетчатку, что способствует улучшению пищеварения.
СОВЕТ №2
Не забывайте о семенах и орехах. Миндаль, грецкие орехи, семена чиа и льна — это не только вкусные закуски, но и отличные источники белка и полезных жиров. Добавляйте их в смузи, салаты или йогурты для повышения питательной ценности.
СОВЕТ №3
Включайте в рацион цельнозерновые продукты. Киноа, гречка и овсянка содержат больше белка, чем обычные злаки. Они также обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами, что делает их идеальной основой для сбалансированного питания.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на растительные заменители молочных продуктов. Соевое молоко, миндальное молоко и кокосовый йогурт могут стать отличными источниками белка, особенно если вы выбираете обогащенные варианты. Они могут быть использованы в смузи, кашах или выпечке.
