Что такое постуральные мышцы?
Эти мышцы, называемые «антигравитационными», в основном состоят из разгибательных мышц, которые поддерживают тело в вертикальном положении и помогают преодолевать силу тяжести. К ним относятся квадратная мышца спины, лестничные мышцы шеи, пояснично-подвздошные мышцы, поперечные мышцы живота и другие. Они обеспечивают активные движения, удерживая тело в заданной позе и предотвращая падение.
Постуральные тренировки — это комплекс упражнений для развития постуральных мышц, поддерживающих правильную осанку и формирующих пропорции тела, а также сохраняющих устойчивость. Эти занятия представляют собой адаптированную силовую нагрузку, укрепляющую костно-мышечный аппарат, развивающую гибкость и улучшающую баланс. Постуральные упражнения популярны в фитнесе и подходят для всех, независимо от возраста, состояния здоровья и физической подготовки. Особенно полезны они для подростков, испытывающих нагрузки на спину, а также для формирования рельефа мышц спины, что привлекает внимание девушек в «переходный возраст».
Врачи отмечают, что тренировка постуральных мышц у мальчика играет ключевую роль в формировании правильной осанки и предотвращении различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Специалисты подчеркивают, что сильные постуральные мышцы способствуют улучшению координации движений и повышению общей физической активности. Регулярные занятия, направленные на укрепление этих мышц, помогают развивать не только физическую силу, но и уверенность в себе. Врачи рекомендуют включать в тренировочный процесс упражнения на баланс и растяжку, что способствует гармоничному развитию тела. Кроме того, важно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта. В целом, комплексный подход к тренировкам позволит мальчику не только укрепить здоровье, но и улучшить качество жизни.
Постуральный фитнес
Постуральные тренировки становятся популярными в фитнесе. Мужчины, занимающиеся по этим программам, отмечают значительные результаты за короткий срок. Методика привлекает тем, что не требует много оборудования и подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.
Постуральные мышцы получают энергию от кислорода, поступающего через кровеносные сосуды. Эти мышцы темного цвета состоят из мощных продольных волокон, поддерживающих позвоночник и способных выдерживать длительные статические нагрузки. Их называют тоническими или антигравитационными. Человек часто не осознает, какие мышцы нужно напрягать или расслаблять для поддержания различных позиций. Тело само, на уровне глубоких структур, удерживает нужную позу. Это явление называется мышечным тонусом. Постуральные мышцы не предназначены для резких движений, но могут долго функционировать без усталости. Они короткие, глубокие и небольшие, их деятельность регулируется средним мозгом, мозжечком и подкорковыми структурами. Если бы постуральные мышцы работали как бицепсы или трицепсы, мы бы падали на улице. Из-за усталости и рефлекторного расслабления этих мышц наш позвоночник мог бы стать нестабильным. Однако они функционируют иначе — медленно сокращаются и требуют плавных движений для поддержания правильной осанки. Спазм этих мышц может вызвать резкую боль, и для их восстановления нужны изометрические упражнения, не требующие активных движений.
Тренировка постуральных мышц у мальчика вызывает множество положительных откликов как у родителей, так и у специалистов. Многие отмечают, что укрепление этих мышц способствует улучшению осанки, что особенно важно в период роста. Родители делятся, что их дети стали более уверенными в себе, ведь правильная осанка не только влияет на физическое состояние, но и на психологическое. Педагоги и тренеры подчеркивают, что занятия помогают развивать координацию и баланс, что положительно сказывается на спортивных достижениях. Кроме того, регулярные тренировки снижают риск травм и способствуют общей физической активности. В целом, многие считают, что внимание к постуральным мышцам — это инвестиция в здоровье и благополучие ребенка.
| Упражнение | Целевая мышца | Количество повторений/подходов |
|---|---|---|
| Планка | Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, мышцы спины, ягодичные мышцы | 3 подхода по 30-60 секунд |
| Подъемы таза | Ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, глубокие мышцы спины | 3 подхода по 15-20 повторений |
| Мостик | Ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, глубокие мышцы спины | 3 подхода по 15-20 повторений |
| Супермен | Разгибатели спины, ягодичные мышцы | 3 подхода по 10-15 повторений |
| Ходьба на четвереньках с подъемом противоположной руки и ноги | Мышцы кора, стабилизаторы позвоночника | 2 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону |
| Выпады | Квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (укрепляют ноги, что важно для поддержания правильной осанки) | 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу |
С чего начать?
К счастью, такие тренировки можно проводить не только в фитнес-зале, но и дома. Главное — хорошее настроение и немного свободного пространства.
Основное упражнение для тренировки постуральных мышц — медленная статическая “планка”. Начинающему спортсмену потребуется коврик или ровная поверхность. Нужно опуститься на колени, поставить ладони под плечами, затем поднять колени, приняв положение для отжиманий. Важно удерживать тело с ровной спиной как можно дольше, напрягая мышцы пресса, подтягивая живот и ягодицы, равномерно распределяя вес между руками и ногами. Позвоночник должен образовывать прямую линию от макушки до пяток.
Несмотря на простоту, это упражнение задействует все группы мышц и требует усилий, чтобы простоять в такой позе хотя бы пару минут. Для усложнения можно медленно опускаться на локти и подниматься обратно. Если силы иссякают, можно опуститься на колени и предплечья, сместить ягодицы вперед и напрячь пресс. После отдыха вернитесь в исходное положение.
Второе упражнение — «золотая рыбка» — эффективно для проработки постуральных мышц позвоночника. Лягте на живот, прогнитесь в спине и одновременно оторвите ноги и руки от пола. Удерживайте эту позу как можно дольше. После отдыха повторите несколько раз, стараясь увеличить время с приподнятыми ногами и руками.
Важно донести до подростка, что тренировка постуральных мышц требует времени и регулярности. Это укрепит спину и придаст желаемый рельеф.
Читайте также:
Вопрос-ответ
Какие мышцы относятся к постуральным?
Постуральные мышцы – это мышцы, которые отвечают за удержание позы в статике, в динамике, в реактивном контроле. Мышцы, работающие против силы тяжести. Их также называют позные или тонические. Тело человека стремится к состоянию стабильного равновесия.
Когда у мальчика растут мышцы?
Наиболее мощное увеличение роста мышечной ткани наблюдается в период от 14 до 17 годам. У девочек, так же как у мальчиков, рост мышечной массы наблюдается в течение всего изучаемого периода, правда в период от 14 до 17 годам увеличение массы мышц несколько ослабляется, за исключением девушек астеноидного типа сложения.
Что такое постуральная тренировка?
Постуральная гимнастика − это плавные движения, которые дают возможность укрепить мышечный корсет, исправить осанку и избавиться от проблем с позвоночником.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно включайте в занятия упражнения на укрепление постуральных мышц, такие как планка, мостик и различные варианты приседаний. Эти упражнения помогут развить силу и стабильность, что важно для правильной осанки.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на активные игры и виды спорта, которые способствуют развитию координации и баланса, например, плавание, гимнастика или танцы. Они не только укрепляют постуральные мышцы, но и делают тренировки более увлекательными.
СОВЕТ №3
Следите за правильной осанкой вашего мальчика в повседневной жизни. Напоминайте ему о необходимости держать спину прямо, особенно во время сидения за столом или при использовании гаджетов. Это поможет предотвратить проблемы с осанкой в будущем.
СОВЕТ №4
Включите в занятия элементы растяжки и релаксации, такие как йога или пилатес. Эти практики помогут улучшить гибкость и снять напряжение с постуральных мышц, что также важно для их здоровья и функциональности.
