Источники кальция растительного происхождения и не только для здоровья

Зачем человеку кальций

Каждый человек, услышав вопрос о роли кальция, сразу подумает о здоровье костей и зубов, и будет прав. Этот минерал также важен для нормализации сердечного ритма и качества свертывания крови. В организме лишь 1% кальция находится в крови, мышцах и тканях, а основная часть сосредоточена в костях и зубах. Чтобы обеспечить крепкий скелет, необходимо включать в рацион продукты и добавки, богатые кальцием.

Взрослому человеку в возрасте от 19 до 50 лет требуется около 1000 мг кальция в день. Это количество помогает снизить риск остеопороза, особенно у женщин, которые страдают от этого заболевания чаще, чем мужчины. Потребность в кальции варьируется в зависимости от возраста и пола, но его должно быть достаточно, чтобы избежать дефицита.

Врачи подчеркивают важность кальция для здоровья человека, особенно для поддержания крепости костей и зубов. Растительные источники кальция, такие как брокколи, шпинат, миндаль и семена кунжута, становятся все более популярными среди тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. Однако специалисты отмечают, что усвоение кальция из растительных продуктов может быть менее эффективным из-за наличия оксалатов и фитатов, которые препятствуют его абсорбции. Поэтому врачи рекомендуют комбинировать растительные источники с продуктами животного происхождения, такими как молочные продукты, рыба и яйца, чтобы обеспечить достаточное поступление кальция. Также стоит учитывать добавки, если диета не обеспечивает необходимого уровня этого минерала. Важно следить за балансом и разнообразием питания, чтобы поддерживать здоровье костей на должном уровне.

Лучшие источники кальция

Чем грозит нехватка кальция

Кальций (Ca) — химический элемент второй группы периодической таблицы, атомный номер 20. Его значение для здоровья человека велико, а нехватка может вызвать серьезные проблемы. Мы обсуждали риск остеопороза, проявляющегося повышенной хрупкостью костей, особенно у пожилых, особенно женщин. Недостаток кальция также негативно влияет на работу сердца, вызывая колебания артериального давления, аритмию, тахикардию и сердечную недостаточность.

Кальций играет важную роль в кроветворении. Его нехватка может ухудшить свертываемость крови. Например, кровоточащие десны могут указывать на низкий уровень кальция. Кроме того, недостаток этого минерала ослабляет иммунную систему, что приводит к новым проблемам со здоровьем и обострению хронических заболеваний. Кальций особенно важен для растущих детей, у которых формируется скелет, и для беременных женщин.

Симптомы недостатка кальция

Состояние человека с дефицитом кальция зависит от его степени и образа жизни. Явные признаки нехватки включают плохое состояние ногтей, кожи и волос. В запущенных случаях возможны неврологические расстройства: онемение конечностей, судороги и обмороки. Часто наблюдаются головокружение, тревожность, раздражительность и затруднения при глотании. Консультация специалиста необходима при частых переломах или замедлении роста у детей. Нехватка кальция также может вызывать скачки артериального давления и спазмы легких.

Источники кальция растительного происхождения становятся все более популярными среди людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Многие отмечают, что такие продукты, как брокколи, миндаль, кунжут и шпинат, не только богаты кальцием, но и содержат множество других полезных веществ. Веганы и вегетарианцы часто подчеркивают важность этих источников, так как они помогают поддерживать уровень кальция без животных продуктов.

Однако мнения разделяются: некоторые эксперты указывают на то, что усвоение кальция из растений может быть менее эффективным из-за наличия фитатов и оксалатов, которые препятствуют его абсорбции. Тем не менее, сторонники растительных источников уверены, что разнообразие в рационе и правильное сочетание продуктов могут компенсировать эти недостатки. В конечном итоге, многие согласны, что важно учитывать индивидуальные потребности организма и выбирать наиболее подходящие источники кальция.

Кому действительно нужен кальций⁉️

Какое количество кальция считается нормальным

Взрослому человеку требуется около 1000 мг кальция в день, а для людей старше 60 лет норма увеличивается до 1250 мг. Для детей до 3 лет оптимальная суточная доза составляет 550-650 мг, а для детей от 4 до 10 лет — 750-850 мг. Кальций поступает с пищей и добавками, но при нехватке организм может использовать запасы из костей, которые необходимо регулярно восполнять. Не стоит доводить ситуацию до этого, так как существует множество продуктов, богатых кальцием.

Кальций и молочные продукты

Одним из лучших источников кальция являются молочные продукты, особенно сыр. Чеддер выделяется высоким содержанием этого минерала. Кальций также содержится в йогурте из цельного молока и обезжиренном молоке, которое имеет низкую калорийность. Детям рекомендуется давать как цельное, так и козье молоко. При непереносимости лактозы стоит рассмотреть растительные источники кальция.

Скарлупа яиц – источник кальция? Ответ врача клиники Бубновского

Растительные источники кальция

Несмотря на споры о вегетарианстве, веганы могут получать достаточное количество кальция, важного для организма. Растительные источники этого минерала включают обогащенные кальцием хлебобулочные изделия, сою и соевые продукты. Хорошими напитками являются соевое, миндальное и рисовое молоко, причем соевое молоко также содержит витамин C. Кальций присутствует в сухофруктах (изюм, курага, инжир), тыквенных и кунжутных семечках, брокколи, некоторых бобовых и апельсинах.

Орехи также являются хорошим источником кальция и полезны для костей и зубов. Они содержат вещества, улучшающие усвоение минерала, особенно миндаль и бразильский орех. Не забывайте о зелени, семенах и пшеничных отрубях. Одна чайная ложка патоки содержит до 170 мг кальция. Также его можно найти в савойской капусте, салате, спаржевой фасоли и листьях репы.

Сколько кальция содержится в яйцах

Яйца, особенно куриные, являются доступным источником кальция. Желток содержит до 300 мг этого минерала на 100 граммов, что составляет около 30% от суточной нормы. В яйцах индейки и перепелов кальция меньше, а в белке всего около 7 мг, независимо от вида яйца. В скорлупе одного куриного яйца содержится до 70 мг кальция, которую можно измельчить и добавлять в блюда.

Рыба, как источник кальция

Многие дети не проявляют интереса к рыбе, хотя она является хорошим источником кальция и других полезных веществ. Особенно стоит отметить тунец и лососевых. Эти виды рыбы богаты кальцием и являются отличным источником Омега-3 жирных кислот, которые способствуют более эффективному усвоению кальция.

Мясо

Кальций содержится в мясе и мясных изделиях, особенно в говяжьей печени. Этот продукт богат витамином D, который улучшает усвоение кальция. Говяжья печень также является хорошим источником железа и белка, что делает её полезной для рациона.

Вопрос-ответ

В каких продуктах содержится растительный кальций?

Существует множество растительных продуктов, содержащих кальций. К их числу относят зеленые листовые овощи (как кале и брокколи), бобовые, семена мака, миндаля и некоторые виды фруктов, такие как инжир и апельсины.

Где брать кальций вегану?

Кальций содержат, например, большинство зеленых листовых овощей, брокколи, миндаль и другие орехи, тахини, семена кунжута и чиа, инжир, апельсины, мандарины, белая садовая фасоль, соя, нут.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите разнообразие растительных источников кальция, таких как брокколи, капуста, миндаль и семена кунжута. Включение этих продуктов в рацион поможет обеспечить необходимое количество кальция без необходимости употребления молочных продуктов.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на сочетание продуктов. Например, употребление кальцийсодержащих продуктов вместе с источниками витамина D (такими как грибы или яичные желтки) способствует лучшему усвоению кальция организмом.

СОВЕТ №3

Не забывайте о добавках. Если вы придерживаетесь веганской диеты или у вас есть ограничения в питании, рассмотрите возможность приема добавок кальция, чтобы избежать дефицита этого важного минерала.

СОВЕТ №4

Следите за балансом других минералов. Избыток фосфора, содержащегося в некоторых обработанных продуктах, может мешать усвоению кальция, поэтому старайтесь ограничивать их потребление и выбирать более натуральные продукты.