Лидирует базилик
Необычно, но эта скромная зелень — зеленая или фиолетовая — лидирует по содержанию кальция (370 мг на 100 г), обгоняя молочные продукты. Если вы не любите свежий базилик, попробуйте соус «Песто». Вам понадобятся: большой пучок базилика, 50 г твердого сыра, 30 г кедровых орехов, 3 зубчика чеснока, 100 г оливкового масла и соль по вкусу. Промойте и обсушите базилик, разделите на две части. Одну часть порвите руками и поместите в чашу блендера, добавьте чеснок, кедровые орехи и треть оливкового масла, затем измельчите. Добавьте оставшийся базилик и оливковое масло, и снова измельчите до однородной массы.
Врачи отмечают, что кальций играет ключевую роль в поддержании здоровья костей и зубов, а также в функционировании нервной системы. Хотя творог является известным источником этого минерала, существует множество других продуктов, содержащих кальция больше. Например, зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, богаты кальцием и легко усваиваются организмом. Также стоит обратить внимание на семена кунжута и чиа, которые не только вкусны, но и полезны. Рыба, особенно сардины и лосось, содержит значительное количество кальция благодаря своим костям. Миндаль и бобовые, такие как фасоль и нут, также являются отличными источниками этого важного элемента. Врачи рекомендуют разнообразить рацион, включая эти продукты, чтобы обеспечить достаточное поступление кальция и поддерживать здоровье на высоком уровне.
Брынза вместо творога
Кальций содержится во всех молочных продуктах, но больше всего его в брынзе — 630 мг на 100 г, тогда как в твороге всего 154 мг. Если не любите соленое, вымочите брынзу в молоке или воде на 2-3 часа.
Брынза отлично подходит для начинки «хачапури на скорую руку». Вам понадобятся:
– 1 упаковка слоеного дрожжевого теста
– 200 г брынзы
– пучок укропа
– 1 яйцо
– подсолнечное масло для смазывания формы.
Разморозьте тесто и раскатайте в два пласта. Смешайте брынзу с нарезанным укропом и яйцом. Равномерно распределите начинку по одному из пластов, накройте вторым, защипите края и сделайте несколько проколов вилкой. Выпекайте 20 минут при 170-180 градусах. Готовый пирог нарежьте на 6-8 частей — «мини-хачапури».
| Продукт | Содержание кальция (мг на 100г) | Примечание |
|---|---|---|
| Сардины (с костями) | 325-380 | Значение зависит от вида и способа приготовления |
| Кульбаба (листья) | ~200 | Сезонный продукт, содержание кальция может варьироваться |
| Кунжут (семена) | ~780 | Высокое содержание жиров |
| Миндаль | ~260 | Полезный источник клетчатки и витаминов |
| Семена чиа | ~630 | Высокое содержание клетчатки и омега-3 |
| Семена подсолнечника | ~100 | Полезный источник витамина Е |
| Финики | ~60 | Высокое содержание сахара |
| Брокколи | ~45 | Полезный источник витамина С |
| Лосось (консервированный с костями) | ~200 | Значение зависит от вида и способа приготовления |
| Черная патока | ~100 | Высокое содержание сахара |
Ах, этот жареный миндаль…
Все орехи являются хорошим источником кальция, но миндаль лидирует с 250 мг на 100 г. Однако стоит быть осторожным: зеленый миндаль может вызвать отравление, а чрезмерное употребление — легкие галлюцинации. Лучший способ использовать миндаль — добавлять его в десерты. Например, запеките яблоко, фаршированное изюмом, клюквой и медом, и за минуту до готовности посыпьте тертым миндалем и корицей.
Кальций — важный минерал для здоровья, и многие люди ищут альтернативы творогу, чтобы удовлетворить свои потребности в этом элементе. Например, зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, получают высокие оценки за содержание кальция и полезные витамины. Миндаль и семена кунжута также популярны среди тех, кто стремится увеличить потребление кальция, ведь они не только вкусные, но и легко добавляются в различные блюда.
Некоторые отмечают, что рыба, особенно сардины и лосось, являются отличными источниками кальция и омега-3 жирных кислот. Люди также говорят о пользе бобовых, таких как фасоль и нут, которые не только богаты кальцием, но и обеспечивают организм белком.
Молочные альтернативы, такие как соевое и миндальное молоко, часто обогащены кальцием и становятся все более популярными среди вегетарианцев и веганов. В целом, разнообразие продуктов, содержащих кальций, позволяет каждому найти подходящие варианты для своего рациона, что делает питание более сбалансированным и полезным.
Налегайте на соевые бобы
Кальций содержится в различных продуктах, особенно в бобовых, таких как фасоль, горох и нут. Наибольшее количество этого минерала — около 240 мг на 100 г — находится в соевых бобах. Соя имеет нейтральный вкус и хорошо впитывает ароматы других ингредиентов, что позволяет готовить разнообразные блюда. Одно из них — закуска «Хумус». Для приготовления понадобятся: 150 г соевых бобов, 1 морковь, 1 головка красного лука, 2 зубчика чеснока, а также соль, паприка и черный перец по вкусу.
Залейте сою водой так, чтобы она покрывала бобы на 3-5 см, и оставьте на ночь. На следующий день промойте бобы и снова залейте чистой водой. Добавьте очищенную морковь и луковицу, затем варите на медленном огне. Когда вода закипит, добавьте соль и перемешайте. Варите бобы 1-1,5 часа до готовности, при необходимости подливая воду, чтобы они всегда были слегка покрыты.
После варки слейте воду в отдельную миску. В блендере измельчите готовые бобы и овощи, добавьте пропущенный через пресс чеснок, паприку и черный перец. Тщательно перемешайте, добавляя отложенный бульон до нужной консистенции. Подавайте хумус охлажденным с хлебцами, тостами или другими закусками.
Спасительная капуста
О пользе белокачанной капусты уже говорилось. В ней содержится 210 мг кальция на 100 г. Рекомендуется не подвергать капусту термической обработке, а приготовить легкий салат. Для этого понадобятся: 150 г капусты, ½ кислого яблока, ½ авокадо, 1 ч.л. горчичного масла, 1 ч.л. бальзамического уксуса, 1 ч.л. лимонного сока, соль и молотый перец по вкусу. Капусту тонко нашинковать. Яблоко нарезать соломкой, авокадо — ломтиками и сбрызнуть лимонным соком, чтобы не потемнело. Все ингредиенты тщательно перемешать с капустой, добавить соль и перец, затем заправить смесью горчичного масла и уксуса.
Янтарная курага
Курага богата калием, необходимым для сердца, и содержит 80 мг кальция на 100 г. Из кураги можно приготовить фруктовый салат. Вам понадобятся: 1 сладкое яблоко, 1 сладкая груша, 100 г кураги, 50 г грецких орехов и 1 стакан обезжиренного йогурта. Фрукты промойте, удалите сердцевину и нарежьте кубиками. Курагу обдайте кипятком и мелко порежьте. Все ингредиенты перемешайте, посыпьте орехами и заправьте йогуртом.
Читайте также:
Сельдь обыкновенная
Множество видов жирной рыбы являются отличным источником кальция. Наиболее доступным вариантом считается сельдь, содержащая 74 мг кальция на 100 г. Однако традиционное блюдо «селедка под шубой» слишком калорийно и может быть тяжеловато для пищеварения. Вместо этого подойдет селедочное масло.
Для его приготовления понадобятся: 100 г филе сельди, 1 вареное яйцо, 150 г сливочного масла, 1 ч.л. горчицы, 1 ст.л. лимонного сока и 30 г укропа. Сначала размягчите сливочное масло вилкой. Пропустите сельдь через мясорубку, а вареное яйцо разомните вилкой. Объедините все ингредиенты в одной миске, добавьте лимонный сок, измельченный укроп и горчицу, тщательно перемешайте. Получившуюся массу выложите на фольгу и сформируйте рулет. Уберите в холодильник на 2 часа для застывания.
И снова овсянка?
Овсяные хлопья — отличный продукт для поддержания женской красоты и здоровья. Они содержат 50 мг кальция на 100 граммов. Если вам надоела привычная овсянка, попробуйте запеканку. Для этого понадобятся: 200 г овсяных хлопьев, 100 г сахара, 1 спелая айва, 1 стакан сливок, 50 г сливочного масла (для обжаривания), корица и ванилин по вкусу.
Слегка обжарьте овсяные хлопья. Очистите айву от кожуры и натрите на крупной терке. В форму для запекания, смазанную подсолнечным маслом, выложите слоями обжаренные хлопья и тертую айву. Посыпьте сахаром, корицей и ванилином, затем залейте сливками. Выпекайте в духовке 30 минут при 180 градусах.
Не забудьте магний!
Усвоение кальция из продуктов улучшается при употреблении магния. В молочных изделиях уровень магния низок, что снижает их пользу. Рекомендуется включать в рацион источники магния: кунжут, отруби, тыквенные семечки, зеленый салат, темный шоколад, бананы и овес.
Вопрос-ответ
В каком продукте самое большое содержание кальция?
Для многих сыр, молоко, йогурт являются основными пищевыми источниками кальция. Также к продуктам с его высоким содержанием относятся консервированные сардины и лосось с мягкими костями, шпроты, соя, фасоль, некоторые зеленые овощи, такие как петрушка и укроп. Абсолютный лидер по содержанию этого микроэлемента – мак.
Где взять суточную норму кальция?
Суточную норму кальция можно получить из различных продуктов, таких как молочные изделия (молоко, йогурт, сыр), зеленые листовые овощи (брокколи, шпинат), рыба с костями (сардины, лосось), орехи (миндаль) и семена (кунжут). Также существуют добавки кальция, которые могут помочь восполнить его недостаток в рационе.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат. Они не только богаты кальцием, но и содержат множество витаминов и минералов, полезных для здоровья.
СОВЕТ №2
Включите в свой рацион семена и орехи, такие как кунжут и миндаль. Эти продукты являются отличными источниками кальция и могут быть легко добавлены в салаты, йогурты или смузи.
СОВЕТ №3
Не забывайте о рыбе, особенно о сардинах и лососе с костями. Они содержат не только кальций, но и полезные омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердца.
СОВЕТ №4
Пробуйте обогащенные растительные молочные альтернативы, такие как соевое или миндальное молоко. Многие из них дополнительно обогащены кальцием и могут стать отличной заменой коровьему молоку.
